A técnica mnemônica A.C.A.L.M.E-S.E é usada como uma ferramenta para lidar com os pensamentos e sensações que ocorrem durante um Ataque de Pânico.

A técnica foi desenvolvida por Bernard Rangé, psicólogo clinico voltado para a terapia cognitivo comportamental, que considera que o mal estar do indivíduo durante o Ataque de Pânico como o medo de morrer sufocado ou de ataque cardíaco, ou medo de perder o controle ou ficar louco e até desmaiar, na verdade são consequências dos pensamentos que o indivíduo tem a partir de suas sensações. 

E a maior evidência disso é que essas sensações nunca foram ou são confirmadas.

Cada letra da palavra A.C.A.L.M.E.-S.E. representa um passo necessário para o manejo adequado de uma situação percebida como ameaçadora, como a iminência de novas sensações corporais.

É importante lembrar que só é possível considerar os sintomas ou sensações como uma crise de Ansiedade ou de Pânico após avaliação clínica para afastar qualquer problema fisiológico.

A - Aceite a sua ansiedade.

No dicionário o significado da palavra aceitar é “consentir em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que possa parecer um absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo.

Não brigue com essa emoção, nem tente evitar. Só aceita.

Imagine que é uma visita que chegou em sua casa ou no seu trabalho, alguém que você não gosta. Que assim como chega, vai embora.

Fingir que nada está acontecendo, ou ficar irritado por estar assim, ou ainda tentar não se sentir assim só prolongará o desconforto.

Pense no visitante, ele está ali, não dá para negar, ficar irritado não fará ele ir embora, fugir de casa também não.

C - Contemple as coisas à sua volta.

Use os órgãos dos sentidos para avaliar o ambiente. Veja cores, formatos, odores, consistência... Preste atenção no que está ao seu redor.

Não olhe para dentro, olhe para fora, você não é a sua ansiedade.

Você vê cores, sente cheiros, toca objetos, você é mais do que o que você está sentindo nesse momento.

Aceite e sinta a ansiedade, mas lembre-se que você não é ela. Seja um observador, do externo e do interno. Sem julgamento. Apenas sinta, olhe, contemple.

A - Ação - Aja com sua ansiedade.

Continue o que você estava fazendo quando os sintomas iniciaram, mesmo que seja necessário manter um ritmo menor, mantenha a atividade.

Mantenha a ação.

Não fuja. Não paralise.

Logo passa, já passou outras vezes.

Logo o visitante irá embora.

Continue agindo, no seu ritmo, mesmo que devagar!

L - Libere o ar de seus pulmões, bem devagar!

Respire de forma profunda e lenta.

A forma ideal de respirar pode ser definida por você, gostaria de sugerir 2 técnicas:

1) Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, devagar, em 3 segundos (conte 1001, 1002, 1003), segure o ar por 3 segundos (contando novamente 1001, 1002, 1003), solte o ar em 6 segundos (contando 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006). É bom contar com o 1000 junto para dar 1 segundo em cada número.

2) Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, devagar, em 5 segundos (conte 1001, 1002, 1003, 1004, 1005), e solte o ar em 5 segundos (contando 1001, 1002, 1003, 1004, 1005). Encha o pulmão lentamente até a barriga levantar, até deslocar o diafragma, e depois solte lentamente.

O importante é respirar de forma lenta e profunda, como conseguir ou como se adaptar melhor.

M - Mantenha os passos anteriores.

Continue.

Aceitando a ansiedade.

Contemplando o ambiente externo.

Agindo na velocidade em que conseguir, mantendo as tarefas.

Liberando o ar dos pulmões lentamente.

Repita cada um, passo a passo.

E- Examine seus pensamentos.

Avalie o que você está pensando.

Se há motivos reais para Pânico ou Ansiedade.

Nem tudo o que pensamos é verdadeiro.

Você já passou por isso outras vezes.

O visitante desagradável já esteve presente e foi embora outras vezes.

S - Sorria, você conseguiu!

Você passou por isso!

Você conseguiu!

O visitante desagradável foi embora.

E - Espere o futuro com aceitação.

Ter Ansiedade é normal.

Todo mundo tem Ansiedade. É uma emoção necessária para nos preparar para situações novas ou inusitadas.

Caso a Ansiedade provoque sintomas, ou caso tenha novas crises de Pânico.

Pense que você já lidou com isso outras vezes. Que vai passar, como já passou.

Lembre-se do visitante inesperado, ele vai embora. Ele não é você.

Não sofra por antecedência, quando e se acontecer você já sabe como lidar com tudo isso!